¿Qué nutrientes necesitan realmente los atletas de fuerza?

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Como es bien sabido, la nutrición del atleta tiene características especiales. Dependiendo del tipo de deporte y en qué medida, se deben suministrar diferentes nutrientes al cuerpo en mayores cantidades de lo normal. ¿Cuales son?

¿Qué son los nutrientes?

Nutrientes es un término genérico para varias vitaminas, minerales, etc. diferentes que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Cada uno de estos nutrientes tiene una función individual. Como regla, se ingieren a través de la comida. Se hace una distinción entre macro y micronutrientes. Los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Son el proveedor de energía para el cuerpo y, por así decirlo, el “material de construcción”. En contraste, también hay micronutrientes como minerales, vitaminas o oligoelementos. Son indispensables para las funciones metabólicas básicas, el sistema inmune y los nervios.  

Sin embargo, en algunos casos, su ingesta a través de los alimentos no es suficiente, por lo que también se pueden tomar con preparaciones especiales. Si faltan estos nutrientes, esto puede manifestarse en varias quejas, dependiendo de la sustancia. Por ejemplo, el dolor muscular y articular puede indicar una falta de vitamina C, pero las uñas quebradizas pueden indicar insuficiencia de zinc. Estos ejemplos ya muestran cuán compleja es la interacción de diferentes nutrientes.

¿Cómo se puede determinar el requerimiento de nutrientes?

Para mantener su propia salud y rendimiento, es esencial suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes. Desafortunadamente, no existe una fórmula universal, porque sus necesidades nutricionales son tan individuales como todos. Esto depende de muchos factores diferentes.

Esto incluye:

  • género,
  • edad,
  • los hábitos alimenticios,
  • el nivel de estrés ,
  • una posible ingesta de medicamentos,
  • diversas enfermedades subyacentes o
  • el nivel de ejercicio.

Por lo tanto, el ejercicio puede aumentar los requerimientos de nutrientes. También se hace una distinción según el tipo de deporte, por ejemplo, si se realiza entrenamiento de resistencia o fuerza. En consecuencia, se aplican pautas especiales para la nutrición y los nutrientes a los atletas de fuerza, para quienes el desarrollo muscular es primordial.

¿Cuántos macronutrientes necesitan los atletas de fuerza?

Los atletas de fuerza entrenan en diferentes deportes como el culturismo, las peleas de tres vías o el levantamiento de pesas, pero tienen el mismo objetivo: quieren desarrollar la máxima fuerza. En consecuencia, su cuerpo tiene una alta proporción de músculo, que solo se puede lograr mediante la combinación de entrenamiento de fuerza regular y una mayor ingesta de proteínas. La proteína es uno de los nutrientes más importantes para los atletas de fuerza. Con una mayor ingesta de proteínas, también es importante beber lo suficiente para que el cuerpo pueda descomponer adecuadamente el producto metabólico de las proteínas.

El cuerpo también necesita suficientes carbohidratos como fuente de energía para generar glucógeno. Según esto, alrededor del 45 al 55 por ciento de los alimentos deberían consistir en carbohidratos de alta calidad. Se recomienda alrededor del 20 al 25 por ciento para las proteínas. Lo mismo se aplica a las grasas, que preferiblemente deben obtenerse de alimentos de origen vegetal.

¿Qué alimentos son adecuados para los atletas de fuerza?

Esta forma de nutrición del atleta, especialmente para el entrenamiento con pesas, debe, en el mejor de los casos, lograrse de la manera más natural posible. Porque para ellos también, una dieta rica en fibra y saludable es la más saludable a largo plazo. Los batidos de proteínas, los complementos alimenticios y otros complementos solo se recomiendan si dichos alimentos no pueden satisfacer completamente la necesidad de macro y micronutrientes.

Por ejemplo, los carbohidratos son particularmente adecuados.

  • Productos integrales (pan, pasta, etc.),
  • patata,
  • Arroz,
  • Legumbres como la quinua o
  • frutas ricas en carbohidratos como los plátanos.

En contraste, la proteína se usa cada vez más en productos animales. Las proteínas requeridas pueden generarse a partir de.

  • Carne de res, pavo o pollo,
  • Productos lácteos como requesón bajo en grasa o requesón,
  • Pescado, especialmente atún, y
  • componen la cena alrededor del 25 por ciento.

Las legumbres, la soja o varias nueces también sirven como proveedor de proteínas vegetales. Es importante que los alimentos proporcionen aminoácidos de alta calidad. Sin embargo, no siempre es posible que los atletas de fuerza ingieran suficientes proteínas de forma natural a través de su dieta.

¿Por qué los atletas de fuerza beben batidos de proteínas?

Por lo tanto, muchos ayudan con batidos de proteínas especiales, por lo que nuevamente se hace una distinción entre suero y caseína. La proteína de suero consiste en “proteína de suero” y se considera una fuente de proteína de mayor calidad. La caseína “proteína de la leche”, por otro lado, tiene un valor biológico más bajo, pero el organismo la metaboliza más lentamente y, por lo tanto, ayuda a desarrollar músculo hasta ocho horas después del entrenamiento.

Tiene sentido combinar diferentes fuentes de proteínas según la hora del día. Tales batidos de proteínas a menudo son consumidos por atletas de fuerza como sustituto de una comida, aunque de todos modos deben planificar de cinco a siete comidas al día.

¿Cuál es el plan de comidas “correcto”?

La razón de esto es que el cuerpo solo puede absorber alrededor de 30 a 40 gramos de proteína por comida. Por lo tanto, debe distribuirse de manera uniforme y alimentarse regularmente. Para poder absorber suficientes proteínas, los atletas de fuerza deben comer alimentos apropiados cada dos o tres horas durante el día. Entonces reciben al menos cinco comidas al día, a menudo incluso de seis a siete. Cualquiera que siga un desarrollo muscular estricto debe calcular sus necesidades calóricas y planificar sus comidas meticulosamente. Por ejemplo, si desea cinco comidas al día.

La recomendación para estos atletas de fuerza es la siguiente el requisito total debe.

  • un desayuno bajo en grasa alrededor del 25 por ciento,
  • un aperitivo alrededor del diez por ciento,
  • almuerzo alrededor del 30 por ciento,
  • un aperitivo alrededor del diez por ciento y
  • componen la cena alrededor del 25 por ciento.

Si, por otro lado, se ingieren demasiadas proteínas a la vez, esto puede provocar indigestión, como diarrea o flatulencia.

La nutrición adecuada para los atletas de fuerza no se trata solo de lo que comen y con qué frecuencia, sino también de cuándo. El entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición deben coordinarse para lograr los mejores resultados posibles. Se recomienda una comida de proteínas antes y después del entrenamiento con pesas para apoyar de manera efectiva el desarrollo muscular. Muchos atletas de fuerza también confían en la llamada “proteína de la hora de acostarse” antes de acostarse para aumentar la tasa de descanso. Sin embargo, en varios estudios sobre el tema, este efecto solo se pudo encontrar en la caseína, ya sea de fuentes naturales como el requesón y el queso o un batido de proteínas.

Los carbohidratos también deben consumirse antes y después del entrenamiento para reponer las reservas de glucosa y acelerar la regeneración posterior. Por otro lado, la grasa se debe evitar lo mejor posible antes del entrenamiento y solo se debe consumir en pequeñas cantidades después. Para ello se recomiendan alimentos que contienen proteínas y grasas, pero bajos en grasas, como las aves de corral o el quark magro.

¿Qué vitaminas necesitan cada vez más los atletas de fuerza?

Algunas características especiales se aplican a los atletas de fuerza, no solo con macro nutrientes, sino también con micronutrientes. Se hace una distinción entre dos tipos diferentes de vitaminas: el cuerpo puede almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K durante algún tiempo. En contraste, las vitaminas solubles en agua se usan directamente o se excretan nuevamente.

Por lo tanto, deben tomarse regularmente en cantidades suficientes. Estos incluyen, por ejemplo, vitaminas C, B1, B2, B6, niacina, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y la importante vitamina B12. Los atletas de fuerza, en particular, que exigen el máximo rendimiento de sus cuerpos, deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas solubles en agua a través de su dieta diaria. Los suplementos dietéticos especiales pueden ser útiles.

¿Qué hay de los minerales?

La situación es similar para los minerales, la cantidad de elementos sodio, potasio, cloruro, calcio, fosfato y magnesio son particularmente importantes para los huesos. Tales cantidades de elementos se usan cada vez más, especialmente magnesio, por lo que los atletas de fuerza tienen que consumir suficientes minerales. Los oligoelementos como el hierro, zinc, cobre, yoduro, selenio, fluoruro, cromo y manganeso, por otro lado, son esenciales para el metabolismo y promueven el transporte de oxígeno en la sangre. Por lo tanto, aumentan el rendimiento durante el entrenamiento.

Muchos atletas de fuerza también dependen de superalimentos como semillas de chía, maca, moringa u OPC. En cualquier caso, una dieta consciente es esencial para que alcancen sus objetivos deportivos y eviten preventivamente la falta de nutrientes.